Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц

Если еще несколько столетий назад основным символом женской привлекательности считались пышные бедра и огромная грудь, то сейчас эталоном женственности считаются девушки спортивного телосложения, со стройными ногами и тонкой талией. Но, как показывает практика, многим представительницам слабого пола этот идеал кажется недостижимой мечтой.

Уже через несколько месяцев безуспешных тренировок, многие приходят к мысли, что искусство быть подтянутой и стройной, увы, доступно далеко не всем, поэтому оставляют все дальнейшие попытки вернуть себе хорошую форму. Однако профессиональные инструкторы по фитнесу имеют на этот счет другое мнение: они уверены, что правильно подобранные упражнения для похудения ягодиц и бедер способны практически любую женщину сделать обладательницей идеальной фигуры.

Немного о ягодицах

Как известно, ягодичная мышца является самой крупной в организме. Это обусловлено тем, что именно она отвечает за прямохождение и удержание нашего тела в вертикальном положении. Исходя из этого, может показаться, что обеспечить ей необходимые ежедневные нагрузки совсем не сложно, и даже без специальных упражнений. Однако это не совсем так.

Если присмотреться внимательнее, то можно заметить, что во время обычной ходьбы ягодичные мышцы практически не задействованы, в это время вместо них работают седалищно-подколенные мышцы. Но во время спортивной ходьбы, прыжков или бега – там, где необходимо приложение усилий – они активизируются.

Все упражнения для похудения ягодиц и бедер основаны на одном принципе: максимум интенсивных движений, связанных с подъемом тяжестей или разгибанием туловища.

Если вы хотите стать обладателем стройной фигуры, вовсе необязательно отправляться покупать абонемент в фитнес-центр, большинство упражнений вполне выполнимы и в домашних условиях.

Упражнения для ягодиц из положения лежа

Упражнения для похудения ягодиц и бедер из положения лежа выполнять проще всего, поэтому начать лучше именно с них. В данном случае важна хорошая нагрузка на мышцы — выполняйте все движения тщательно, иначе результата не будет.

«Мостик» полулежа

Исходное положение: лежа на спине, руки находятся на полу ладонями вниз, ноги согнуты в коленях. Далее выполняем:

• на счет «раз» делается вдох вместе с которым вы, опираясь на ноги, поднимаете нижнюю часть туловища как можно выше. Если эта часть упражнения сделана правильно, ваше тело должно образовать прямую линию;
• зафиксируйтесь в таком положении на две секунды, после чего опустите таз так, чтобы он не касался пола;
• на счет «два» делаете выдох.

Делать это упражнение следует не менее 10-15 раз за один подход, в дальнейшем увеличивая нагрузку. Выполнять «мостик» можно в нескольких вариантах. В первом случае он делается медленно, с большой амплитудой, для того чтобы максимально задействовать седалищно-подколенные мышцы.

Чтобы направить больше усилий на ягодичные мышцы, нужно делать это упражнение быстро, наподобие «пружинки» — незначительно опуская таз. Этот вариант упражнения может выполняться до появления чувства усталости.

Мах ногой

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, локти упираются в пол. Следующие действия:

• на счет «раз» вы отделяете колено от пола, перенося тяжесть тела на локти и другую ногу. Свободную ногу заводите под грудь, после чего резко выбрасываете ее назад, полностью распрямляя;
• на счет «два» — выдох, нога возвращается в исходное положение. Для большей эффективности ногу в конце первого цикла рекомендуется зафиксировать и продержать в «подвешенном» состоянии несколько секунд.

Упражнение стоит выполнять до 10-15 раз каждой ногой. Многие упражнения для ягодиц и бедер предусматривают использование грузов. В данном случае это могут быть гантели или мешочки с тяжестями, прикрепленные к лодыжкам.

Махи ногой лежа на боку

При выполнении этого упражнения усилия перераспределяются на внутреннюю часть бедра – ту, где жировые отложения «тают» наиболее медленно. Исходное положение: лежа на боку, туловище опирается на локоть согнутой руки. Далее:

• на счет «раз» делается вдох, та нога, которая находится сверху, отрывается от пола и поднимается вверх на незначительную высоту. При этом важно колени обеих ног держать прямыми;
• на счет «два» нога опускается и делается выдох. Делать это упражнение рекомендуется в несколько подходов поочередно для каждой из ног.

«Лодочка»

Исходное положение: лежа на животе, вытянув руки вперед, ноги прямые. Выполняем упражнение:

• на счет «раз» сделайте вдох и оторвите одновременно от пола ноги и верхнюю часть туловища. Важный момент – спину следует постараться прогнуть как можно сильнее;
• на счет «два» вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Повторите упражнение не менее 6 раз.

«Качели»

Для выполнения этого упражнения остаемся в том же исходном положении. После начинаем двигаться:

• на вдохе сгибаем ноги в коленях, обхватываем их руками и стараемся подтянуть к голове, при этом максимально прогнувшись;
• на выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Последние два упражнения направлены на повышение упругости ягодичных мышц, поэтому в особенности рекомендуются тем, у кого в связи с сидячей, малоподвижной работой эта группа мышц становится дряблой.

 «Игла»

Это упражнение предназначено для тех, кто желает немного «подкачать» переднюю часть бедер – основную зону скопления целлюлитных отложений. Исходное положение: лежа на боку, рука согнута в локте, верхняя нога лежит перед туловищем. Упражнение следующее:

• на счет «раз» сгибаете свободную ногу в колене и скользите ею вдоль другой ноги, при этом, не отрывая ступню от пола;
• на счет «два» нога, после достижения максимального положения резко поднимется вверх;
• на выдохе нога возвращается в исходное положение. Проделайте это упражнение по 10 раз для каждой ноги.

Для того чтобы ваши занятия имели результат, упражнения для бедер и ягодиц должны подбираться с учетом чередования нагрузки. Иными словами, после упражнений, потребовавших от вас наибольших усилий, следует выполнить небольшой расслабляющий комплекс, и только после него можно приступать к новым нагрузкам.

Упражнения для бедер стоя

Эти упражнения помогают избавиться от такой распространенной женской проблемы, как «галифе» — жировые «подушки», откладывающиеся на боковой части бедра.

«Дерево»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Само упражнение:

• на вдохе нога обставляется назад, а руки поднимаются вверх. Спину следует прогнуть;
• на выдохе возвращаетесь в исходное положение.

Такое упражнение необходимо по 10 раз проделать для каждой из ног. Для усиления эффекта можно взять в руки по небольшой гантеле весом 0,5 – 1 кг.

«Боец»

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе.Из этого положения

• на вдохе правой ногой делаете резкий выпад вперед;
• после этого производите несколько пружинистых покачиваний этой ногой.

Завершается упражнение в исходной позиции. Повторяется для каждой ноги по 10 раз.

Мах ногой назад

Такие упражнения для верхней части бедер и ягодиц ориентированы, в первую очередь, на укрепление большой ягодичной мышцы и улучшения заднего контура ноги. Для выполнения махов ногой назад стоит найти какую-то опору: спинку стула, дивана или поручень.

Исходное положение: стоя лицом к опоре, обе руки на опоре. Одна нога упирается пол, вторая находится на носке. Выполняем на счет:

• «раз» делается вдох и нога отводится назад;
• счет «два» — возвращается в исходное положение.

Для повышения нагрузки на мышцы бедра рекомендуется прикрепить к ноге груз. Выполняется это упражнение в 3 – 4 подхода по 10 взмахов каждой ногой.

Мах ногой в сторону

Упражнение подобное предыдущему, только в этом случае движения ноги осуществляются не назад, а в сторону. Оно крайне полезно для внутренней части бедра и средней и малой ягодичной мышцы.Исходное положение: стоя боком к опоре, одна рука на поручне, вторая вдоль туловища:

• на ногу, которая находится ближе к опоре, переносится тяжесть туловища, вторая ставится на носок;
• на счет «раз» нога отводится вбок на максимальную высоту;
• на выдохе – возвращается в исходное положение.

Приседания

Следует отметить, что из их всех упражнений для бедер и ягодиц приседания можно считать наиболее эффективными. Они используются во многих оздоровительных и тренировочных программах для укрепления мышц ног. Приседания полезны как сами по себе, так и в комплексе с другими упражнениями.

На начальном этапе можно начинать с 10 – 20 приседаний в день, постепенно доведя это количество до 100 – 200. Для лучшего результата в процессе занятий рекомендуется использовать небольшие гантели.

Приседать сначала следует медленно, постепенно убыстряя темп. Чтобы воздействовать на нужные группы мышц приседать нужно правильно: руки во время выполнения этого упражнения должны находиться перед туловищем, а ноги не отрываться от пола.

Наряду с этим есть еще несколько распространенных вариантов приседаний:

• туловище прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед туловищем. Приседаем на одну ногу, вторую в это время опираем на внутреннюю часть стопы. На счет «два» тяжесть с опорной ноги переносим на свободную, на счет «три» выпрямляем опорную ногу. Подобное упражнение следует проделать 10 – 15 раз для каждой ноги;
• туловище прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе приседаете на правой ноге, левая в это время отводится в сторону и ставится на носок. Затем медленно выпрямляете правую ногу, перенеся центр тяжести на левую. Также повторяется 10 – 15 раз;
• в этом случае следует опуститься на колени и соединить руки над головой. Без помощи рук постарайтесь сесть на правое бедро, вернувшись в исходное положение, сядьте на левое бедро. Проделайте это упражнение 10 раз.

«Циркуль»

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Из этого положения:

• наклонитесь так, чтобы достать руками до пола;
• упираясь руками в пол, разведите ноги в стороны на максимально возможную ширину;
• после верните их в исходное положение.

Это упражнение следует повторять не менее 8 раз.

Упражнения бедер и ягодиц сидя

Упражнения для похудения бедер и ягодиц сидя полезны, в качестве перемежающих основной комплекс. Выполнять их нужно не торопясь, медленно и аккуратно.

«Улитка»

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, руки отведены назад и опираются на локти. Далее выполняете:

• на счет «раз» ногами, согнутыми в коленях, следует постараться коснуться головы;
• на выдохе ноги возвращаются в исходную позицию.

Упражнение делается по меньшей мере 10 – 15 раз.

Мах вперед

Исходное положение: правая нога вытянута перед собой, левая лежит на боку согнутая в колене, руки упираются в пол. Само упражнение (смотрите видео):

• не отрывая от пола левую ногу, правую медленной поднимаете вверх;
• фиксируете ногу на несколько секунд и опускаете.

Это упражнение делаете 10 раз каждой ногой.

Упражнение с мячом

Помимо гантель не менее полезным спортивным снарядом может оказаться обыкновенный мяч. Для укрепления мышц внутренней части бедра мяч зажимается между ступнями, после чего ноги поднимаются вверх так, чтобы он оставался на месте.

При выполнении комплекса упражнений, не забывайте: нагрузку нужно наращивать постепенно, а комплекс упражнений подбирать соответственно вашим потребностям. Если вы не уверены в том, не навредит ли тот или иной способ разминки по видео вам, проконсультируйтесь с хорошим фитнес-тренером.