Упражнения для похудения ног: инструкция по борьбе с жиром на ногах и икрах

С наступлением теплых дней в сердце каждой девушки поселяется беспокойство – будет ли ей что показать, надев мини-юбку или летние шортики? Какими предстанут ее ноги на приморском берегу? Насколько они изменились за зиму?

Ноги и в особенности икры не всегда быстро теряют лишние жировые отложения.  Накачать и подтянуть мышцы икр и внутренней стороны бедра нелегко даже спортсменкам. Для обретения нужной формы необходимы эффективные упражнения для похудения ног. Естественно, физические нагрузки должны быть частью комплекса похудения. Решив привести себя в порядок к отпуску, перейдите на правильное питание, научитесь побольше ходить пешком.

Общие рекомендации

Полезный для борьбы с лишним весом рацион соблюдать легко:

• ограничьте потребление жареной и жирной пищи, хлеба и сладкого, замените конфеты медом и сухофруктами.
• переходите на дробное частое питание: если вы будете есть понемногу с небольшими перерывами, организм привыкнет к стабильному уровню сахара в крови, не будет испытывать ложного голода и накапливать жиры «на черный день».

Конечно, эффективные упражнения для похудения ног необходимо выполнять регулярно и интенсивно, чтобы добиться результата. Самые популярные комплексы упражнений требуют двух-трех занятий в неделю в сочетании с ежедневными прогулками или пробежками.

Больше всего пользы упражнения для похудения принесут после небольшой разминки и нескольких упражнений на растяжку. Когда мышцы разогреты, они работают активнее и быстрее сжигают подкожный жир. Лучше всего начинать заниматься после небольшой пробежки или возвращения домой с работы пешком.

Помните, что превышение нагрузки может только увеличить ваши мышцы, а не подтянуть их, поэтому визуально ноги будут выглядеть полными. Не перестарайтесь.

Упражнения для похудения ног

Делать упражнения для похудения икр ног можно как в спортзале, так и дома. Но для домашних тренировок вам придется купить пару гантелей и степ-платформу (последнюю можно заменить любой ступенькой средней высоты). Гантели выбирайте достаточно тяжелые для вас, но не неподъемные. Новичкам хватит 2-3-килограммовых гантелей.

Выпады с гантелями

Это упражнение сочетает в себе тренинг для бедер и ягодиц и считается универсальным для развития всей ноги:

• встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. В руках держите гантели, опустите руки вдоль бедер;
• шагайте вперед правой ногой, чтобы левое колено почти коснулось пола. Нога, делающая выпад, должна образовывать прямой угол с линией пола;
• смотрите вперед, спину держите ровно. Медленно поднимитесь и сделайте такой же выпад левой ногой;
• сделайте по 10 выпадов каждой ногой и сразу же переходите к следующему упражнению. Впоследствии количество выпадов можно увеличить до 15, а вес гантелей поднять до 4 килограмм.

Выпад вперед следует делать на вдохе, подниматься – на выдохе. Если почувствуете боль в коленях, прекратите упражнение. Это может быть сигналом о заболеваниях суставов.

Упражнения с гантелями на степе

Этот вид упражнений входит в комплексы степ-аэробики, но в домашние тренинги по похудению ног его включают нечасто. Однако это упражнение отлично влияет на формирование правильных очертаний стройной ноги и разрабатывает как икроножные мышцы, так и бедро, и ягодицы:

• поднимите руки с гантелями на уровень груди ладонями внутрь. Держите их прямо;
• встаньте сзади степ-платформы. Шагайте правой ногой на середину платформы, а левую поднимайте и сгибайте в колене;
• сделав такой мах коленом вперед, опускайтесь обратно на левую ногу и повторяйте шаг уже левой ногой с махом правой.

Это упражнение отлично поднимает тонус всего организма и развивает подвижность ног. Вперед двигайтесь на выдохе, назад – на вдохе. Сделайте 20 шагов – по 10 на каждую ногу.

При неправильном выполнении степ-шаги могут вызвать боли в коленях, вывихи и другие травмы, поэтому будьте осторожны. Держите спину прямо и остановитесь при малейшем ощущении дискомфорта в суставах.

Махи ногой

Существует также немало упражнений, которые помогают и подтянуть мышцы ног, и сделать связки более гибкими и подвижными. К таким относятся махи.

Махи ногами лежа

Мах ногой из лежачего положения, кроме всего прочего, задействует мышцы пресса и спины. Естественно, нужно следить за правильным выполнением упражнения (смотрите упражнение в картинках):

• ложитесь на правый бок и обопритесь на правый локоть;
• делайте попеременно быстрые махи левой и правой ногой;
• сделав восемь махов, переворачивайтесь на другой бок.

Можно делать широкие махи прямой ногой насколько возможно для вас. Лежите на боку ровно, поднимайте ногу с вытянутым носком вверх, немного задержите в самой высокой точке и медленно опускайте. Вы сразу же почувствуете напряжение в мышцах и связках. Ноги работают, становятся лучше!

Махи «собачка»

Хорошо укрепляет ноги и знакомая нам с детства «собачка» — махи ногами из положения на четвереньках. Встаньте на четвереньки, делайте махи правой ногой назад, в сторону, и снова назад – на четыре счета. На четвертый счет опускайте ногу в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой (смотрите упражнение в картинках).

Прыжки

По поводу всевозможных прыжков мнения специалистов разделяются. Все спортсменки обязательно включают в свои тренировочные программы прыжки со скакалкой или без, но следует учитывать, что благодаря этому типу нагрузки растет мышечная масса. Если ваши икры и бедра полноваты, начинать с прыжков не стоит – так ноги будут выглядеть только массивнее.

Когда вы сделаете ноги стройнее при помощи других упражнений, можно переходить к прыжкам, которые придадут икрам и верхней половине ноги спортивную, подкачанную форму.

Упражнения для похудения икр

Лучше всего на икры влияет их непосредственное напряжение, например, при вставании на носочки. Подниматься на цыпочки и медленно опускаться следует 30-40 раз, пока не почувствуете натяжение мышц. Если нагрузки не хватает, поставьте носки на невысокую дощечку и поднимайтесь на нее (смотрите упражнения в картинках).

Растяжка

Полезно растягивать икры – так они скорее «подсохнут». Вот простое упражнение на растяжку икр (в картинках): сделайте шаг вперед правой ногой, сильно упритесь ладонями в ягодицы. Сгибайте правую ногу, приседайте вперед, растягивая левую как можно сильнее, усильте натяжение икроножной мышцы. Вес должен приходиться на ногу, которая находится сзади.

Когда вы привыкнете к упражнениям, и занятия станут легче, можно начинать повторять комплекс два или три раза.

Этот простой комплекс в картинках ускорит похудение ног. Упражнения в картинках всегда более наглядны и просты для выполнения даже в домашних условиях. Не забывайте о правильном рационе и здоровом образе жизни, придумайте себе какую-нибудь дополнительную нагрузку, которая позволит проводить время с пользой и удовольствием.

Например, полезны для ног будут занятия бальными или современными танцами, хип-хопом и балетом. Классическая хореография отлично «подсушивает» бедра и икры – балерины всегда славились стройными худыми ногами. Профессиональные танцовщицы занимаются комплексом пилатес – эта популярная спортивная школа позволяет подтянуть ноги без перенапряжения и большого роста мышечной массы. Главное в похудении ног – не сдаваться и уверенно идти к своей цели!