Как убрать жир с живота и боков: система питания и комплекс упражнений

Едва ли не каждая женщина непременно задумывается о том, как убрать жир с живота. Более того, эта проблема также знакома многим мужчинам. Ведь независимо от пола живот появляется в результате накопления подкожного жира, за счет ослабления мышц пресса. И для достижения должного результата необходимо бороться с причинами образования излишних отложений.

Но наличие жирового слоя не всегда сопровождается слабыми мышцами. К примеру, у мужчин с широким от природы телосложением, выступающий живот может сочетаться с достаточно крепким прессом. Однако в этом случае пресс оказывается скрытым под значительным слоем жира.

В любом случае, стоит помнить, что жир не обязательно локализуется под кожей. В первую очередь он появляется около внутренних органов, за мышцами. Приводит же к этому плохая работа желудочно-кишечного тракта, в частности — кишечника.

С чем будем бороться?

Ответ на волнующий многих вопрос, как убрать жир с живота и боков, кроется в последовательной работе над следующими аспектами:

• сжигание внутреннего и подкожного жира;
• развитие и укрепление мышц брюшного пресса;
• улучшение работы желудочно-кишечного тракта.

Все вышеперечисленные пункты напрямую взаимосвязаны. То есть, укрепление пресса способствует не столько росту мышц, сколько сжиганию жира. Правильный рацион улучшит не только работу кишечника, но ещё и питание мышечных волокон, что позволит вам тренироваться более эффективно.

Лишь слаженная работа сразу по нескольким направлениям позволит убрать жир с живота как мужчине, так и женщине. Для достижения цели нужно работать не только над прессом, но и наладить режим питания.

Правильное питание против жира

Так как убрать жир с живота за 9 дней без соблюдения определенной диеты невозможно, то прежде чем начинать работу на развитие и укрепление мышц, необходимо скорректировать повседневный рацион.

Первый этап к началу сгорания жировых отложений – создание дефицита калорий. Если у вас имеется лишь небольшой слой подкожного жира, то достаточно будет исключить из ужина жирные продукты.

Следует всегда помнить, что с питанием необходимо разобраться в первую очередь. Если вы пренебрежете этим правилом, уменьшить жировые отложения просто-напросто не получится.

Общие принципы питания

Чудо-диет в природе не существует. Однако принципы правильного питания более простые, чем кажутся на первый взгляд. Причем каждый человек вполне может стать маленьким специалистом по разработке диет. Главный принцип весьма очевиден — если масса вашего тела растёт, значит, едите вы больше, чем требуется.

Следует знать, что чувство голода может быть ложным. Поэтому вопреки отсутствию ощущения сытости, есть нужно определенное количество пищи. Работа организма в общих чертах подчиняется одним и тем же законам, независимо от категорий людей и даже если необходимо убрать жир с живота после родов.

C каждым приёмом пищи организм получает порцию материала для производства новых клеток и восстановления старых. После чего питательные вещества идут на выработку энергии для работы органов. И лишь оставшиеся элементы направляются на поддержание вашей повседневной деятельности.

Таким образом, всю поступающую пищу можно разделить на две категории:

• стройматериалы;
• энергия.

Приём пищи

Любая еда содержит определенные вещества:

• белки, выполняющие роль кирпичиков, из которых состоит весь организм;
• жиры — в первую очередь, источник энергии, в случае переизбытка которой, жиры исполняют роль запасных стройматериалов;
• углеводы — основной источник энергии для обеспечения большей части потребностей организма;
• витамины и минералы, обеспечивающие важнейшие химические реакции и участвующие в строительстве вместе с белками.

Некоторые из этих компонентов при необходимости могут преобразовываться друг в друга.

Наверное, каждый видел на фабричных упаковках цифры, которые соответствуют энергетической ценности 100 г продукта и измеряются в килокалориях или джоулях – это калорийность питательных веществ. При этом каждый такой элемент, находящийся в составе продукта, имеет различное количество калорий:

• 1 грамм белка при расщеплении преобразуется в 4 килокалории;
• 1 грамм углеводов также равен 4 килокалориям;
• 1 грамм жиров — 9 килокалориям.

Зная суточный рацион, любой может рассчитать, сколько энергии получает организм. Достаточно составить список потребляемых продуктов, напротив каждого наименования написать примерный вес ингредиента и перемножить вес на калорийность.

Самым сложным в расчете потребляемых калорий, как правило, является определение веса продукта. Хорошо, если у вас имеются кухонные весы, но, естественно, точность вплоть до каждого грамма здесь не требуется. Поэтому количество съеденного можно прикидывать и примерно.

Расход энергии

Чтобы быстро убрать жир как с живота и боков, так и с ляшек, необходимо также научиться рассчитывать растрачиваемые калории.

В принципе убрать излишние объемы с живота и ляшек за неделю вполне реально. Для этого следует изначально экспериментально рассчитать суточный расход калорий:

• взвесьтесь в начале недели и запишите результат;
• вычислите среднесуточное количество калорий: сначала посчитайте суммарную калорийность по отдельности за каждый день, затем сложить полученные цифры и поделите на семь;
• взвесьтесь в конце прошедшей недели;
• сравните полученные данные в начале и в конце недели и сделайте соответствующие выводы.

Прирост либо неизменность показателей говорит об избытке калорий, значит нужно урезать свой рацион. Снижение цифры означает, что вы на верном пути и не нужно больше снижать количество  пищи, но и больше кушать не стоит.

Приходим к балансу

Принято считать, что потребность среднестатистического человека в энергии должна быть 3000 килокалорий в сутки. На самом деле, это утверждение спорно. Вы же не среднестатистический человек, верно?

Точная цифра зависит как от веса, роста, так и от климата, стиля жизни, конституции человека. То есть, если вы изменили ритм жизни, то и потребность в питании для вас будет уже совсем иная.

Поэтому, чтобы вновь не решать весьма непростую задачу: как убрать жир в домашних условиях, вам придётся контролировать свой вес раз в неделю. Ведь жиросжигание происходит лишь при превышении расхода калорий над их приходом.

Несколько дополнительных правил

Избавиться от лишних килограмм не всегда помогает соблюдаемая диета — убрать жир с живота навсегда можно придерживаясь некоторых дополнительных простых правил:

• питайтесь дробно (лучше несколько раз в день, но небольшими порциями);
• ешьте меньше животных жиров и сладостей;
• не забывайте уделять внимание укреплению мышц;
• откажитесь от газированных напитков и алкоголя.

Укрепляем мышцы

Спортивные упражнения – не менее важная составная часть процесса похудения. Причем чтобы убрать жир с живота и боков: как мужчине, так и женщине недостаточно просто качать пресс. Для эффективного воздействия на жировые отложения, физическая нагрузка должна быть комплексной.

Тренировка всех мышц позволит вам убрать жир с живота: упражнения не только увеличивают расход калорий, но и ускоряют кровообращение, что благотворно влияет на организм в целом. Также следует учитывать, что расходуемые жиры в любом случае берутся равномерно со всех областей. Поэтому если вы тренируете только живот, это не значит, что жировые отложения будут уходить только с него.

Накачать пресс можно за счёт высокоповторного тренинга. Дело в том, что мышцы живота довольно устойчивы — это означает, что рост их запускается после большого количества повторений. При этом работа будет происходить больше на выносливость, чем на силу, что в свою очередь способствует дополнительному сжиганию жира с живота и ног. Другая черта брюшного пресса заключается в относительно быстром восстановлении.

Убрать жир на животе пресс нужно прорабатывать несколько чаще, чем иные группы мышц. Оптимально подобранным интервалом отдыха будет один день. Если вы чувствуете дополнительный запас сил, можете увеличить частоту тренировок до 5 раз в неделю.

Основные правила

Чтобы эффективно сбрасывать вес с помощью упражнений, необходимо использовать различные тренировочные программы. На сегодняшний день существует довольно много специальных пособий и видео: как убрать жир с живота, которые позволяют наглядно рассмотреть технику исполнения конкретных упражнений. Однако при их выполнении следует соблюдать несколько важных правил:

• занятия должны быть направлены на выносливость. Ускоренное сжигание жира будет осуществляться благодаря развитию кровеносной и дыхательной систем;
• упражнения должны задействовать большие группы мышц;
• наименьшее время одной тренировки — 20 минут. Золотой серединой будет продолжительность нагрузок в течение 40-60 мин. При этом быстро убрать жир с живота вам позволят еще более длительные тренировки. Главное, не забывайте про разминку;
• оптимальная частота тренировок — 3-4 раза в неделю. Пропускать тренировки нельзя, они должны быть регулярными.

Упражнения

Самыми эффективными упражнениями для избавления от жира с живота и талии являются нижеприведенные методы.

Качайте пресс горизонтально

Во время этого упражнения вы добьетесь активного движения всех мышц живота, в том числе весьма упругой поперечной мышцы, которую по-другому привести в норму очень сложно. Порядок выполнения:

• Нужно лечь на спину и вытянуть руки за головой. Ноги вместе, лопатки от земли не отрываем;
• На выдохе поднимите ноги вертикально, приподняв ягодицы в завершении движения;
• Вдохните и задержите дыхание на 5 секунд;
• Выдохните, опустите ноги.
• Повторить 5 раз.

Канкан

Упражнение делается сидя на коврике, ноги чуть согнуть в коленях и приподнять ступни. Ладони для баланса расположить на полу по обе стороны от туловища. После подготовки, можно приступать к упражнению:

• Делайте повороты туловища и коленей в противоположных направлениях (налево — направо);
• Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте аналогично в другую сторону;
• Повторяем 12 раз.

Эффект от упражнения следующий: исчезают бока на талии, работают косые мышцы живота, вы за короткое время получите точеную фигурку.

Джинни

Исходная позиция — стойка на коленях. Следующими действиями будут:

• Держа голени ровно, старайтесь медленно посадить себя справа;
• Сидите так несколько секунд;
• Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение в другую сторону.
• Повторяем 10-15 раз.

Эффект: работают косые мышцы живота, это упражнение помогает убрать целлюлит, растяжки, подтянуть отвисшую кожу.

Беговая дорожка

Примите исходную позу — лежа на спине. После этого можно начинать упражнение:

• Сжимайте одну ногу в колене и подтягивайте его к груди как можно плотнее;
• Выпрямите ногу;
• Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
• Повторяем 12 раз.

Эффект: работают все основные мышцы брюшного пресса, включая поперечную.

Качели

Для выполнения этого упражнения нужно лечь. Ноги должны быть вытянуты, колени и ступни вместе, носки врозь. Выполняем следующие движения:

• Поднимите туловище и пытайтесь указательными пальцами зацепиться за ноги;
• Зацепив ступни, поднимите руками ноги на 40-45 градусов, при этом нижняя часть спины должна коснуться пола;
• Замрите в таком положении, выдохнув и задержав дыхание на несколько секунд;
• В завершении сделайте вдох, а на выдохе не спеша опустите туловище.

Упражнение позволяет быстро убрать живот и бока, учит следить за правильным дыханием.

Обратный отсчет

Упражнение выполняется лежа на спине. Последовательность действия следующая:

• Напрягите мышцы пресса, чтобы поднять бедра и прижать колени к груди;
• Используйте мышцы, чтобы как можно ближе подтянуть таз к грудной клетке;
• Повторяем 15 раз.

При выполнении задействованы косые мышцы живота.

Упражнение с гантелями

Прямая стойка, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Упражнение подразумевает следующие действия:

• Шагните вперед правой ногой и согните ее в колене под углом 90 градусов;
• Вернитесь в и.п.;
• Повторите упражнение с другой ногой;
• Повторить15 раз.

Все эти упражнения помогут пробудить мышцы живота и сбросить лишние жировые отложения.

Улучшаем работу кишечника

Как правило, убрать жир за 3 дня практически невыполнимая задача. Хотя при налаженном питании и регулярных тренировках первые результаты действительно могут быть видны за такой короткий срок. А следование нескольким советам позволит улучшить и закрепить результат:

• пейте кефир. Причем в некоторых случаях, благодаря кефирной диете можно избавиться от жира с низа живота;
• пейте воду на голодный желудок. Обменные процессы будут ускорены, а пищеварение в целом улучшено;
• включите в ваш рацион льняное или оливковое масло. Вещества, содержащиеся в этих маслах, способствуют переработке «вредных» жиров;
• ешьте больше фруктов и овощей. Именно эти продукты являются наилучшим источником пищевых волокон, витаминов и минералов.

Вообще, существуют и другие, менее популярные способы избавления от лишнего веса. К примеру, можно убрать жир с живота с помощью пищевой плёнки. Но этот метод является скорее дополнением к тренировкам и диете. Также существует реальная возможность убрать жир с живота массажем, самостоятельно ежедневно втирая в кожу специальный скраб либо обращаясь в специальные салоны. Но в любом случае, главное правило: если ваш вес растёт — ешьте меньше, двигайтесь больше.