Как накачать пресс в домашних условиях? Легко!

Пресс – одна из немногих групп мышц, которые поддаются разработке в любом месте и без специальных приспособлений. Каждый школьник знает, как быстро накачать пресс в домашних условиях – все мы сдавали нормативы по простейшим упражнениям для пресса. Но для формирования идеального пресса, которым можно было бы гордиться на пляже, в раздевалке спортзала и просто перед зеркалом, все-таки нужно нечто большее, чем обычные школьные подъемы. Много вы видели подростков с красивым прессом? То-то же.

Итак, ты решила разобраться, как накачать пресс в домашних условиях за неделю. Вначале, как и при любых других физических нагрузках, подумай о корректировке диеты. Для того, чтобы сформировать красивый пресс, с живота нужно убрать лишнюю жировую прослойку – тогда твои мускулы будут хорошо видны.

Меню — в первую очередь

Бороться с жиром помогает ограничение сладкого в рационе, отказ от мучных изделий, жареной и жирной пищи. Кроме того, портить внешний вид твоего живота способны сладкие газировки и сильногазированная минеральная вода.

Хочется сладенького – переходи на соки без сахара (покупая сок, внимательно изучи состав – сейчас производители успешно маскируют под соки сахаросодержащие напитки с минимальной долей натуральных фруктов).

Минеральную воду лучше покупать негазированную, ведь углекислый газ может стать причиной метеоризма и вздутия живота, что вовсе не добавит очарования твоему прессу.

Употреблять жиросжигающие вещества и мочегонные чаи специалисты-диетологи не советуют. Эти препараты очень негативно действуют на мышцы, и, давая видимый результат, провоцируют необратимые изменения в организме. Через несколько лет твои эксперименты с похудением могут выйти боком.

Общий тонус: пресс «без кубиков»

Общий тонус мышцам живота придадут популярные танцевальные и развлекательные занятия – восточные танцы, пилатес, фитнес. Любимое многими искусство женщин Востока направлено именно на формирование красивого пресса без четкого выражения «кубиков».

Если тебе хочется оставаться женственной вместе с тем, узнать как накачать пресс в домашних условиях за неделю, купи диск с курсом восточных танцев и занимайся дома – без чужих глаз и с экономией времени и денег.

Со временем можешь пойти на групповые занятия, если тебе понравится, ведь танцевальные классы всегда помогают не только развить тело, но и получить удовольствие от музыки и общения.

При беге и плавании также активно развивается пресс, вместе с другими важными мышечными группами. Чтобы уделить внимание мышцам живота во время этих комплексных занятий, напрягай пресс, когда бежишь или плывешь, выполняй упражнения с усилием. Отягощение всегда дает более заметный результат.

Если у тебя сильные руки, то узнать как накачать пресс в домашних условия за неделю — помогут подтягивания на турнике. Подтягиваясь, согни ноги – так напряжение пресса будет больше. В дальнейшем можно начать выполнять упражнение «уголок» — подтягиваться с поднятыми под прямым углом ногами.

С чего начать: поднятия торса

Самыми эффективными для детальной проработки именно мышц пресса все равно остаются силовые упражнения с использованием собственного веса и простейших спортивных снарядов. Приступаем к физкультурной части. Если ты занимаешься в спортзале, ты можешь использовать тренажеры для работы с прессом, однако в домашних условиях несложно смоделировать все необходимые аппараты.

Разминка

Перед занятием нужно немного размяться, сделав скручивания талии, покрутив хула-хуп, достав из маминого сундука снаряд «диск» (помнишь, были такие круглые металлические штуки, встав на которую, нужно было крутить бедрами?) или совершив небольшую пробежку на свежем воздухе. Заниматься с неразогретыми мышцами не только не эффективно, но может быть и опасно: это чревато растяжениями и болями после занятий.

Очень важно не пропускать занятия, ведь мышцы пресса очень капризны. Несколько дней отдыха, и все придется начинать сначала. При достаточно долгих занятиях форма пресса, конечно, фиксируется, но начинать заново будет так же больно и мучительно, как в первый раз.

Поднятия торса и скручивания

Самые простые и популярные упражнения – те самые школьные нормативы и скручивания. При поднятии торса из положения лежа отлично напрягается как верхний, так и нижний пресс.

Перед тем, как делать упражнение, убедись, что твои ноги не будут подниматься, а останутся в исходном положении. Для этого можно упереть ступни под шкаф или кровать. Школьный вариант с подругой, держащей коленки, тоже подойдет, но прямые ноги дают большее напряжение мышц пресса.

При скручиваниях подними корпус, согни колени и поворачивайся вправо и влево, напрягая пресс. Эффективнее будут скручивания с утяжелением. Для этого достаточно взять в руки гантели или полуторалитровые бутылки с водой. Хочешь добиться результата здесь и сейчас — делай это упражнение столько раз, сколько позволяет твое тело.

Профессиональные фитнесс-тренеры (а они уж точно в курсе, как накачать пресс в домашних условиях за неделю) рассказывают, что именно работа на пределе позволяет быстро добиться успеха.

После занятий неплохо бы выпить грейпфрутового или ананасового натурального сока: эти фрукты помогают сжигать жир и дают необходимую энергию уставшим мышцам. Есть можно только через два-три часа после окончания занятий. Приступай к упражнениям тоже не на полный желудок – набитый живот не даст нормально заниматься, да и организму это совсем не полезно.

Между прочим, медиками доказано, что те самые упражнения со школьной физ-ры могут быть крайне опасны для здоровья детей. При поднятии корпуса из положения лежа может случиться зажимание межпозвоночных дисков, вследствие чего прекращается рост и начинаются боли в спине.

Взрослому такие занятия не повредят, а вот подросткам полагается обратить внимание на поднятие ног из положения лежа. Ноги нужно держать прямыми, с натянутыми носками – именно так достигается наибольшее напряжение.

Поднятие ног в висе

Усложненный вариант этого упражнения на неделю – поднятие ног в висе на турнике или спортивной лестнице. В таком положении напрягаются не только мышцы пресса, но и руки, и бедра. Такое упражнение дает максимальную нагрузку на пресс. Если у тебя дома есть спортивный детский комплекс со шведской стенкой – прекрасно!

При выполнении поднятий ног на шведской стенке позвоночник не страдает. К тому же, ты сможешь приобщить к спорту своих домашних, если покажешь, как весело и интересно качать пресс.

Эффективнее поднятие ног будет, если использовать статическое напряжение. Не знаешь, как это? Объясняю! Статика – это застывшее положение тела, то есть состояние, когда мышцы некоторое время находятся в постоянном напряжении. Благодаря статическим упражнениям мышцы не растут в объеме, но становятся сильнее и рельефнее.

Статика для пресса выглядит так:

• повисни на турнике или стенке;
• подними ноги под прямым углом к корпусу и держи минуту (ну, или сколько сможешь);
• каждый день добавляй по две секунды к своему рекордному результату.

Это упражнение крайне эффективно в борьбе с лишним жиром на животе.

Отжимания

Отжимания также помогают придать форму не только рукам и плечам, но и прессу. Отжиматься нужно правильно, чтобы все мышцы тела были напряжены. Если состояние не позволяет совершать традиционные отжимания, отжимайся, стоя на коленках с поднятыми вверх скрещенными икрами, или используй невысокую скамеечку как опору для рук.

Есть одно замечательное домашнее упражнение, проверенное поколениями домохозяек. Если обычные занятия для пресса тебе кажутся скучными, займись усиленной уборкой дома. Откажись от швабры и перемой все полы в квартире вручную, наклоняясь к тряпке с прямыми ногами.

Можно усложнить задачу – разбросай по квартире спички из двух коробков и собирай их. Лучше всего делать это, когда ты одна дома – могут не понять. Поднимай каждую спичку отдельно, не сгибая ног. На втором коробке ты почувствуешь серьезное напряжение пресса.

Упражнения для пресса нужно выполнять в комплексе, с перерывами не более 2-3 минут. За время паузы мышцы должны успеть отдохнуть, но не остыть, чтобы следующее упражнение не стало травматичным. Чтобы скорее согнать жир, занимайся в термошортах или термопоясе. Так ты хорошенько пропотеешь и жидкости в организме станет меньше. Помогает этот метод и против целлюлита на проблемных зонах.

После занятий постарайся не пить хотя бы сорок минут, чтобы не восполнить запас жидкости слишком быстро. Также советуют заниматься в теплой спортивной одежде, что тоже помогает пропотеть.