Как накачать пресс в домашних условиях? Легко!

Пресс – одна из немногих групп мышц, которые поддаются разработке в любом месте и без специальных приспособлений. Каждый школьник знает, как быстро накачать пресс в домашних условиях – все мы сдавали нормативы по простейшим упражнениям для пресса. Но для формирования идеального пресса, которым можно было бы гордиться на пляже, в раздевалке спортзала и просто перед зеркалом, все-таки нужно нечто большее, чем обычные школьные подъемы. Много вы видели подростков с красивым прессом? То-то же.

Итак, ты решила разобраться, как накачать пресс в домашних условиях за неделю. Вначале, как и при любых других физических нагрузках, подумай о корректировке диеты. Для того, чтобы сформировать красивый пресс, с живота нужно убрать лишнюю жировую прослойку – тогда твои мускулы будут хорошо видны.

Меню — в первую очередь

Бороться с жиром помогает ограничение сладкого в рационе, отказ от мучных изделий, жареной и жирной пищи. Кроме того, портить внешний вид твоего живота способны сладкие газировки и сильногазированная минеральная вода.

Хочется сладенького – переходи на соки без сахара (покупая сок, внимательно изучи состав – сейчас производители успешно маскируют под соки сахаросодержащие напитки с минимальной долей натуральных фруктов).

Минеральную воду лучше покупать негазированную, ведь углекислый газ может стать причиной метеоризма и вздутия живота, что вовсе не добавит очарования твоему прессу.

Употреблять жиросжигающие вещества и мочегонные чаи специалисты-диетологи не советуют. Эти препараты очень негативно действуют на мышцы, и, давая видимый результат, провоцируют необратимые изменения в организме. Через несколько лет твои эксперименты с похудением могут выйти боком.

Общий тонус: пресс «без кубиков»

Общий тонус мышцам живота придадут популярные танцевальные и развлекательные занятия – восточные танцы, пилатес, фитнес. Любимое многими искусство женщин Востока направлено именно на формирование красивого пресса без четкого выражения «кубиков».

Если тебе хочется оставаться женственной вместе с тем, узнать как накачать пресс в домашних условиях за неделю, купи диск с курсом восточных танцев и занимайся дома – без чужих глаз и с экономией времени и денег.

Со временем можешь пойти на групповые занятия, если тебе понравится, ведь танцевальные классы всегда помогают не только развить тело, но и получить удовольствие от музыки и общения.

При беге и плавании также активно развивается пресс, вместе с другими важными мышечными группами. Чтобы уделить внимание мышцам живота во время этих комплексных занятий, напрягай пресс, когда бежишь или плывешь, выполняй упражнения с усилием. Отягощение всегда дает более заметный результат.

Если у тебя сильные руки, то узнать как накачать пресс в домашних условия за неделю — помогут подтягивания на турнике. Подтягиваясь, согни ноги – так напряжение пресса будет больше. В дальнейшем можно начать выполнять упражнение «уголок» — подтягиваться с поднятыми под прямым углом ногами.

С чего начать: поднятия торса

Самыми эффективными для детальной проработки именно мышц пресса все равно остаются силовые упражнения с использованием собственного веса и простейших спортивных снарядов. Приступаем к физкультурной части. Если ты занимаешься в спортзале, ты можешь использовать тренажеры для работы с прессом, однако в домашних условиях несложно смоделировать все необходимые аппараты.

Разминка

-e1334945386247[1]Перед занятием нужно немного размяться, сделав скручивания талии, покрутив хула-хуп, достав из маминого сундука снаряд «диск» (помнишь, были такие круглые металлические штуки, встав на которую, нужно было крутить бедрами?) или совершив небольшую пробежку на свежем воздухе. Заниматься с неразогретыми мышцами не только не эффективно, но может быть и опасно: это чревато растяжениями и болями после занятий.

Очень важно не пропускать занятия, ведь мышцы пресса очень капризны. Несколько дней отдыха, и все придется начинать сначала. При достаточно долгих занятиях форма пресса, конечно, фиксируется, но начинать заново будет так же больно и мучительно, как в первый раз.

Поднятия торса и скручивания

Самые простые и популярные упражнения – те самые школьные нормативы и скручивания. При поднятии торса из положения лежа отлично напрягается как верхний, так и нижний пресс.

Перед тем, как делать упражнение, убедись, что твои ноги не будут подниматься, а останутся в исходном положении. Для этого можно упереть ступни под шкаф или кровать. Школьный вариант с подругой, держащей коленки, тоже подойдет, но прямые ноги дают большее напряжение мышц пресса.

При скручиваниях подними корпус, согни колени и поворачивайся вправо и влево, напрягая пресс. Эффективнее будут скручивания с утяжелением. Для этого достаточно взять в руки гантели или полуторалитровые бутылки с водой. Хочешь добиться результата здесь и сейчас — делай это упражнение столько раз, сколько позволяет твое тело.

Профессиональные фитнесс-тренеры (а они уж точно в курсе, как накачать пресс в домашних условиях за неделю) рассказывают, что именно работа на пределе позволяет быстро добиться успеха.

После занятий неплохо бы выпить грейпфрутового или ананасового натурального сока: эти фрукты помогают сжигать жир и дают необходимую энергию уставшим мышцам. Есть можно только через два-три часа после окончания занятий. Приступай к упражнениям тоже не на полный желудок – набитый живот не даст нормально заниматься, да и организму это совсем не полезно.

Между прочим, медиками доказано, что те самые упражнения со школьной физ-ры могут быть крайне опасны для здоровья детей. При поднятии корпуса из положения лежа может случиться зажимание межпозвоночных дисков, вследствие чего прекращается рост и начинаются боли в спине.

Взрослому такие занятия не повредят, а вот подросткам полагается обратить внимание на поднятие ног из положения лежа. Ноги нужно держать прямыми, с натянутыми носками – именно так достигается наибольшее напряжение.

Поднятие ног в висе

Усложненный вариант этого упражнения на неделю – поднятие ног в висе на турнике или спортивной лестнице. В таком положении напрягаются не только мышцы пресса, но и руки, и бедра. Такое упражнение дает максимальную нагрузку на пресс. Если у тебя дома есть спортивный детский комплекс со шведской стенкой – прекрасно!

При выполнении поднятий ног на шведской стенке позвоночник не страдает. К тому же, ты сможешь приобщить к спорту своих домашних, если покажешь, как весело и интересно качать пресс.

76121[1]Эффективнее поднятие ног будет, если использовать статическое напряжение. Не знаешь, как это? Объясняю! Статика – это застывшее положение тела, то есть состояние, когда мышцы некоторое время находятся в постоянном напряжении. Благодаря статическим упражнениям мышцы не растут в объеме, но становятся сильнее и рельефнее.

Статика для пресса выглядит так:

  • повисни на турнике или стенке;
  • подними ноги под прямым углом к корпусу и держи минуту (ну, или сколько сможешь);
  • каждый день добавляй по две секунды к своему рекордному результату.

Это упражнение крайне эффективно в борьбе с лишним жиром на животе.

Отжимания

Отжимания также помогают придать форму не только рукам и плечам, но и прессу. Отжиматься нужно правильно, чтобы все мышцы тела были напряжены. Если состояние не позволяет совершать традиционные отжимания, отжимайся, стоя на коленках с поднятыми вверх скрещенными икрами, или используй невысокую скамеечку как опору для рук.

11[1]

Есть одно замечательное домашнее упражнение, проверенное поколениями домохозяек. Если обычные занятия для пресса тебе кажутся скучными, займись усиленной уборкой дома. Откажись от швабры и перемой все полы в квартире вручную, наклоняясь к тряпке с прямыми ногами.

Можно усложнить задачу – разбросай по квартире спички из двух коробков и собирай их. Лучше всего делать это, когда ты одна дома – могут не понять. Поднимай каждую спичку отдельно, не сгибая ног. На втором коробке ты почувствуешь серьезное напряжение пресса.

Упражнения для пресса нужно выполнять в комплексе, с перерывами не более 2-3 минут. За время паузы мышцы должны успеть отдохнуть, но не остыть, чтобы следующее упражнение не стало травматичным. Чтобы скорее согнать жир, занимайся в термошортах или термопоясе. Так ты хорошенько пропотеешь и жидкости в организме станет меньше. Помогает этот метод и против целлюлита на проблемных зонах.

После занятий постарайся не пить хотя бы сорок минут, чтобы не восполнить запас жидкости слишком быстро. Также советуют заниматься в теплой спортивной одежде, что тоже помогает пропотеть.

Понравилась статья?

Добавить комментарий

1
2
3
Подпишись на рассылку женского журнала и выиграй тушь !!!